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[우편] 맨즈헬스 Men`s Health (한국판) (부록제외)




발행사 :   주식회사 메커니즘
정간물 유형 :   잡지
발행국/언어 :   한국 / 한글
주제 :   남성, 뷰티/패션, 건강/운동,
발행횟수 :   월간 (연12회)
발행일 :   전월 20일
정기구독가 [12개월] :  90,000 원 81,000 (10%↓)
  
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라이프핏 스타일 매거진 <맨즈헬스>
대한민국 남자들의 삶을 건강하고 
스마트하게 만드는데 일조한 <맨즈헬스>

피트니스와 뉴트리션 중심으로 콘텐츠를 강화해 본연에 더욱 충실해졌습니다.
스타일, 남녀관계, 상식 등 남자를 더욱 멋있게 만드는 핵심정보도 놓치지 않습니다. 

전 세계 45개국에서 발행, 판매되는 세계 1위의 파워 브랜드답게 
여전한 막강 글로벌 네트워크를 자랑합니다.

이는 전 세계 <맨즈헬스>가 함께 진행하는 특집이나 설문조사로 이어져
 <맨즈헬스>가 자랑하는 탄탄한 정보력의 원동력이 됩니다. 

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풍성하고 실용적인 정보가 가득합니다.

매일 1시간, 30일을 찬찬히 읽을 수 있는 분량으로 구성한〈맨즈헬스>를 읽으면 
반드시 무엇인가를 새로 배우고 알게 됩니다.






 

정간물명

  맨즈헬스 Men`s Health (한국판) (부록제외)

발행사

  주식회사 메커니즘

발행횟수 (연)

  월간 (연12회)

발행국 / 언어

  한국/한글

판형 / 쪽수

  297*210mm (A4)  /   쪽

독자층

  고등학생 , 남성,

발간형태

  종이

구독가 [12개월]

  정기구독가: 81,000원, 정가: 90,000원 (10% 할인)

검색분류

  남성,

주제

  남성, 뷰티/패션, 건강/운동,

관련교과 (초/중/고)

  체육,

전공

  패션학, 의류학, 건강과학, 스포츠과학,

키워드

  남성지, 남성잡지, 건강, 운동, 트레이닝, 맨즈헬스 




    





정간물명

  맨즈헬스 Men`s Health (한국판) (부록제외)

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원호의 시대







SF9 재윤의 찬란한 시간











펜타곤 홍석
두번째 무대

일주일 만에 할리우드 스타 몸 만들기

운동으로 뇌를 깨워라!
코로나 시대, 정신 강화 운동법

《맨즈 헬스》가 뽑은 올해의 아이템












중년의 건강 관리 가이드   2021년 04월

나이가 들수록 몸매 관리가 어렵다는 것은 편견일 뿐이다. 실제로는 50대의 남성들이 철인 3종 경기에 도전하고 20대와 다름없는 삶을 살아간다. 나이는 숫자에 불과하다는 걸 증명하는 것이다. 50세가 넘은 할리우드 스타들을 예로 들면 휴 잭맨이나 제이슨 스타뎀 정도가 되겠다.

선명한 초콜릿 복근을 가진 56세의 레니 크라비츠Lenny Kravitz 역시 이를 증명한다. 남자의 근육을 향한 여정은 세월이 흘러도 여전하다. 하지만 좀처럼 따라주지 않는 몸을 이끌고 어떻게 운동을 이어갈지 막막하다.

<맨즈헬스>가 마침내 그 방법을 알려줄 중년의 트레이너를 찾았다. <40세 이후의 맨즈헬스 머슬Men’s Health Muscle After 40>의 저자이자 47세의 보디빌더 선수 출신 피트니스 트레이너 브라이언 크란Bryan Krahn이 중년 남성의 운동을 돕기 위해 나섰다.

내가 건강을 유지하는 방법은 작은 일에 주의를 기울이는 것이다. 수면과 스트레스, 영양 등을 적절히 조절한다면 어떠한 훈련도 무리 없이 이행할 수 있다.

<맥시머스 보디Maximus Body>의 저자이자 트레이너 바비 맥시머스Bobby Maximus, 42세

1단계 마음가짐을 바꿔라

나이가 있음에도 불구하고 여전히 20대처럼 운동을 한다면 실패할 확률이 높다. 정신력이 아무리 강해도 결국 신체 나이는 거짓말을 못할 테니까. 자만심은 내려놓고 현명한 대안을 마련하라. 다음 네 가지 마음가짐으로 충분히 변화를 마주할 수 있다.

덤벨과 친하게 지내라

나이가 들어 점차 거친 운동 방식이 어렵다면 충분히 다른 운동으로 대체할 수 있다. 가령 바벨 프레스 대신 덤벨 프레스를 하는 등 운동 강도를 낮추고 효과는 그대로 가져가는 방식을 고려하라. 고령일수록 근육이 탄력을 잃기 때문에 뻣뻣한 몸을 이끌고 운동하기란 쉽지 않다.

열심히 운동했다면 그만큼 회복하라

숟가락 들 힘만 있다면 당신의 근육은 아무리 격한 운동을 했더라도 회복이 가능하다. 다만 회복 시간을 두 배로 늘려라. 42세 나이의 트레이너 바비 맥시머스는 체육관보다 스파에 가는 횟수가 더 많았다. 이처럼 체육관에서 30분을 보냈다면, 폼롤러나 요가를 1시간 정도 하면서 근육을 회복시켜라.

훈련에 제한을 두어라

나이가 들면 회복과 운동 능력이 점차 저하된다. 운동할 때 시간이나 횟수에 제한을 둔다. 오늘 무리해서 운동하고 다음날 완전히 뻗을 거라면 버피를 1분 더할 가치가 없지 않은가?

보디빌딩 동작을 포함하라

크로스핏과 같은 전신 운동도 좋지만, 보디빌딩 스타일의 고립 운동도 틈틈이 병행하라. 이러한 동작은 회복이 비교적 빨라 자주 훈련할 수 있을 것이다. 일주일에 2회면 충분하다.

근육량을 유지하기 위해 나이가 들수록 더 많은 저항성 훈련을 하고 있다. 원래 유산소 운동을 좋아했지만 근력과 근육 형성을 위해 웨이트 트레이닝을 더 많이 해야 했다.

피트니스 트레이너이자 <맨즈헬스 : MUSCLE MADE EASY>의 표지 모델 커크 찰스Kirk Charles, 57세

2단계 진짜 적을 파악하라

건강한 몸을 유지하는 방해 요소는 정작 우리의 몸 안에 있다. 노화의 원인인 근골격 손실 질환의 일종인 사코페니아Sarcopenia는 30세 때부터 10년마다 근육량의 3∼8%를 없앤다. 물론 맞서 싸울 방법이 없는 것은 아니다. 적을 알고 나를 알아야 백전백승이다.

힘을 길러라

사코페니아는 단지 근력을 향상시킨다고 해서 이겨낼 수 있는 병이 아니다. 베테랑 근육 연구원 브래드 쇤펠드Brad Schoenfeld 박사는 근력 운동 중에서도 파워를 향상시키는 게 관건이라고 주장한다. 근력이 중량을 들어올릴 수 있는 능력을 말한다면, 파워는 동일한 무게를 빠르게 들어올리는 능력이다. 비교적 더 가벼운 중량을 이용해 일주일에 2회씩 파워 트레이닝을 포함시켜라. 2초 동안 내리고 1초 동안 빠르게 들어올리는 동작을 총 6회씩 3세트씩 실시한다.

단백질을 충분히 섭취하라

운동은 근육을 분해시키기 때문에 다시 형성하기까지 충분한 단백질 공급이 필요하다. 만약 단백질 섭취를 건너뛰면 근육은 완전히 회복하지 못한다. 브래드 박사는 다수의 사람이 단백질을 충분히 섭취하지 않는 점을 지적하며 끼니마다 35∼40g의 단백질을 섭취하길 권장한다.

3단계 작은 동작을 우습게 보지 말라!

큰 동작을 구사하는 운동은 분명 재미있지만, 작은 움직임을 사용하는 동작들이 오히려 건강에는 이롭다. “미세한 운동들은 부상 예방과 컨디션 회복에 큰 효과가 있습니다”라고 57세의 트레이너 커크 찰스가 말했다. 다음 세 가지 동작이 바로 그런 운동이다.

엘리베이티드 히프 브리지 홀드 Elevated Hip Bridge Hold

햄스트링의 힘을 기르는 데 효과적이다. 등을 바닥에 대고 누워 발뒤꿈치를 의자 위에 올리고 발가락이 위를 향하게 한다. 코어 근육의 힘으로 자세가 무너지지 않게 버티며 엉덩이를 최대한 높게 들어 몸이 일직선이 되도록 한다. 햄스트링에 힘을 주며 20∼30초 동안 유지한다. 이렇게 총 5회를 반복한다.

팔로프 프레스 Pallof Press

저항 밴드를 가슴 높이로 기둥에 묶는다. 밴드를 양손으로 잡고 팔은 가슴 가까이 둔다. 이때 오른쪽 어깨는 밴드가 묶인 방향을 향하게 선다. 밴드가 타이트해질 때까지 당기면서 이동하고 팔을 앞으로 뻗어 2초간 유지한다. 한쪽당 12∼15회씩 3세트를 반복한다.

리지스턴스 밴드 풀어파트 Resistance Band Pull Apart

허리의 힘이 좋아지는 운동이다. 가벼운 저항 밴드를 양손에 쥐고 팔을 뻗는다. 코어 근육에 힘을 주고 양쪽 손바닥이 서로 마주보도록 포개어 팔꿈치를 살짝 접는다. 팔을 양옆으로 벌리며 어깨의 견갑골을 조인다. 3초간 멈추었다가 다시 돌아와 15회씩 3세트 실시한다.

 

4단계 움직임을 향상하라

추천하는 운동 3가지

  • 루마니안 데드리프트 Romanian Deadlift 모든 사람이 덤벨로 데드리프트를 할 만큼 골반이 튼튼하지는 않을 것이다. 가동성이 좋은 건 아니지만, 루마니안 데드리프트로 대체할 수 있다. 본인에게 맞는 무게의 바벨을 골반 양옆으로 들고 서서 천천히 상체를 숙이며 엉덩이를 뒤로 뺀다.
  • 플로어 프레스 Floor Press 덤벨 프레스나 벤치 프레스만큼 가슴 근육 강화에도 좋지만, 어깨를 보호하기 위한 수단으로 더 적절하다. 위를 향해 눕고 양팔로 바벨을 들어서 가슴 앞으로 밀어 올리는 동작이다.
  • 할로우 홀드 Hollow Hold 체조에서 결코 빠질 수 없는 동작이다. 허리가 바닥에 닿게 누운 뒤 다리와 어깨를 바닥에서 떼어 내야 한다. 코어 근육 전체를 발달시키는 데 탁월하다.

약점을 보완할 운동 3가지

  • 박스 점프 Box Jump 박스 점프는 하체의 폭발적인 힘을 발달시킨다. 단, 안전을 위해 최대 가능한 높이보다 25cm 정도 낮은 높이에서 실시한다.
  • 와이드 그립 풀업 Wide Grip Pullup 등 근육을 발달시키는 운동 중 하나다. 손등이 몸 뒤쪽을 향하게 하여 어깨너비보다 1.5배 넓게 벌려 봉을 잡고 매달린 상태에서 몸을 들어올렸다 내리기를 반복한다.
  • 바벨&덤벨 밀리터리 프레스 Barbell And Dumbbell Military Press 가능하면 스미스머신에서 진행하기를 권한다. 바벨을 들고 몸을 수직으로 유지한 채 다리나 허리의 반동 없이 팔과 어깨 힘만으로 바를 머리 위로 들어올리는 동작이다.

50대가 근육을 만드는 법

체계적이고 현명한 운동법이 궁금한가? 올해 나이 52세인 전 NFL 슈퍼스타 섀넌 샤프Shannon Sharpe의 일주일 운동 세션을 참고하라.

 

요일운동
월요일가능하면 하루 2회 정도 운동을 한다. 물론 혹독한 수준은 아니다. 30∼40분간 가슴 운동을 하고 오후에는 크로스핏을 한다.
화요일어깨 운동을 하는 날이다. 5년 전에 어깨 수술을 받은 적이 있어서 높은 무게는 사용하지 않는다.
수요일이틀간의 혹독한 운동 끝에 몸의 회복을 돕기 위해 운동 대신 마사지를 받으러 간다.
목요일크로스핏 세션만 1회 진행한다.
금요일금요일은 그날의 근육통이나 컨디션에 따라 유연하게 조정한다.
토요일주말은 밀린 유산소 운동을 채우기 좋다. 크로스핏을 끝내고 남은 1시간은 스피닝 수업을 듣는다. 일요일에는 휴식한다.

 

 

 



 

 




[출처] 맨즈헬스 Men`s Health (한국판) (2021년 04월)
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